Intervistato separatamente dalla rivista americana Parataquattro dietologi registrati hanno definito lo stesso frutto il più utile per abbassare la pressione sanguigna. Non è né un superfood esotico né una bacca troppo cara: è quella che i francesi già acquistano più di tutte le altre.
In Francia, l’ipertensione è la malattia cronica più comune. Ne sono colpiti quasi 17 milioni di adulti, ovvero circa uno su tre, e quasi 6 milioni non ne sono ancora consapevoli, ricorda l’assicurazione sanitaria. Silenzioso, asintomatico nella stragrande maggioranza dei casi, resta tuttavia uno dei principali fattori di rischio di ictus, infarto, insufficienza renale e demenza.
Il riflesso classico è ridurre il sale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi al giorno, l’equivalente di un cucchiaino. I francesi ne consumano in media quasi 9 grammi per gli uomini e 7 grammi per le donne, l’80% dei quali proviene dal sale nascosto nel pane, nei salumi o nei piatti pronti. Solo che togliere il sale è frustrante e da anni gli specialisti sottolineano l’altra metà dell’equazione.
La vera leva non è il sale che togliamo, ma il potassio che aggiungiamo
Sodio e potassio lavorano in equilibrio. Quando l’apporto di potassio aumenta, i reni espellono più sodio nelle urine e le pareti dei vasi si rilassano. Risultato: la pressione scende.
I ricercatori dell’Università di Waterloo, Canada, hanno pubblicato in American Journal of Physiology-Renal Physiology un modello matematico che misura l’impatto del rapporto potassio/sodio. La loro conclusione va contro il discorso abituale.
“Di solito, quando abbiamo la pressione alta, ci viene consigliato di mangiare meno sale. La nostra ricerca suggerisce che l’aggiunta di alimenti ricchi di potassio alla dieta, come banane o broccoli, può avere un impatto maggiore e benefico sulla pressione sanguigna rispetto alla semplice riduzione del sodio”, afferma Anita Layton, una degli autori dello studio.
Nella stessa direzione va l’Anses, l’agenzia sanitaria francese: nel suo rapporto 2021 sui riferimenti nutrizionali, stima che un’assunzione di 3.500 mg di potassio al giorno abbia un effetto benefico sulla pressione sanguigna negli adulti, e che scendere al di sotto di questa soglia sia associato a un aumento del rischio di ictus. Ma la maggior parte di noi è ben lontana da ciò.
Il frutto designato dai quattro dietologi: la banana
È quindi la banana a conquistare i consensi. Una banana di medie dimensioni fornisce circa 422 mg di potassio, ovvero poco più del 10% della dose giornaliera raccomandata, per appena un centinaio di calorie e zero sodio aggiunto.
Contiene inoltre magnesio, che contribuisce al rilassamento delle pareti vascolari, fibre e antiossidanti della famiglia delle catechine. Secondo Julia Zumpano, dietista della Cleveland Clinic, questa combinazione allarga il diametro dei vasi e consente al sangue di fluire più liberamente, alleviando la pressione sul sistema cardiovascolare.
Altro discorso, più concreto: la banana è composta per circa il 75% di acqua, si può trasportare senza imballaggio, non richiede preparazione e soddisfa la voglia di qualcosa di dolce senza zuccheri aggiunti.
“Mi piace dire che la frutta è lo spuntino da viaggio della natura. È portatile, naturalmente a basso contenuto di sodio, ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti”, riassume il dottor Lauri Wright, dietista registrato e professore associato presso la USF Health.
Un dettaglio che non rovina nulla: è già il frutto preferito dai francesi. Secondo il barometro 2025 di Interfel, l’associazione interprofessionale ortofrutticola, le banane rappresentano il 18,4% dei volumi di frutta fresca acquistata in Francia, davanti alle mele (14,4%) e alle arance (10,8%).
Quanto dovresti mangiare al giorno?
Uno e basta. Non esistono raccomandazioni numeriche ufficiali per le banane in particolare, afferma la dottoressa Elizabeth Klingbeil, assistente professore presso l’Università del Texas ad Austin e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica. Ma incorporare una banana di medie dimensioni nella dieta quotidiana può essere utile per le persone che desiderano controllare la pressione sanguigna.
Gli effetti descritti rimangono modesti nel breve termine, nell’ordine di una leggera diminuzione dopo poche settimane. È col tempo, per abitudine consolidata, che il beneficio diventa interessante. E soprattutto nessuno sostiene che un frutto sostituisca una cura: è la dieta nel suo insieme a spostare i numeri sul misuratore della pressione.
Julia Zumpano consiglia anche di variare le fonti di potassio: lo forniscono anche anguria, barbabietola rossa, broccoli, arancia, avocado, patate, verdure a foglia verde e legumi.
Tre semplici modi per consumarlo
- Con farina d’avena. Elizabeth Klingbeil consiglia questo duo a colazione: il potassio della banana si unisce alla fibra dell’avena, utile anche al cuore.
- In “bella crema”. Julia Zumpano schiaccia le banane mature e le congela per un’alternativa al gelato senza zuccheri aggiunti, cosparso di noci tritate o cioccolato fondente grattugiato.
- Con yogurt greco e mandorle in scaglie. Johannah Katz, dietista, apprezza l’equilibrio di questo piatto: proteine, buoni lipidi e croccantezza, più saziante della sola banana.
Un ultimo consiglio di buon senso: scegliete il frutto intero anziché il succo. I succhi, anche quelli “puri al 100%,” sono poveri di fibre e fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino molto più rapidamente. E per la conservazione, le banane vanno conservate a temperatura ambiente, mai in frigorifero, dove il freddo annerisce la buccia e blocca la maturazione. Lo stesso tipo di dettaglio fa la differenza anche su altri prodotti freschi, a cominciare dall’insalata, che può durare molto più a lungo di quanto si pensi.
Persone che dovrebbero, al contrario, diffidarne
Il potassio non è innocuo per tutti. Le persone con insufficienza renale o malattia renale cronica spesso seguono una dieta povera di potassio: per loro aumentare le banane può essere pericoloso, e la questione va sempre posta al medico curante.
Stessa vigilanza con i sostitutivi del sale arricchiti di potassio, venduti in farmacie e supermercati. L’ANSES ha messo in guardia su questi prodotti, che presentano un rischio per le persone con insufficienza cardiaca e renale, i diabetici, gli anziani e alcuni ipertesi in cura.
Infine, le persone che vivono con diabete, prediabete o obesità dovrebbero monitorare le quantità. La banana contiene zuccheri naturali, in quantità maggiori rispetto ad altri frutti, e consumata da sola o in grandi quantità, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente del previsto. Una porzione da 100 a 120 grammi circa, abbinata ad una fonte di proteine o di lipidi buoni, resta il compromesso più sicuro.
Altri frutti che aiutano la pressione sanguigna
La banana non ha il monopolio e i dietologi sottolineano che la varietà ha la precedenza su qualsiasi alimento miracoloso. Elizabeth Klingbeil cita altri tre candidati seri.
- Frutti rossi. I loro antociani e altri polifenoli migliorano la funzione vascolare e riducono lo stress ossidativo, con l’ulteriore vantaggio di molte fibre.
- Il kiwiche lei descrive come una centrale elettrica sottovalutata: vitamina C, potassio e antiossidanti combinati in un volume molto piccolo.
- Arancia. Presenti anche potassio e vitamina C, per supportare il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.
Resta l’azione più importante e più trascurata: misurare la pressione sanguigna. In Francia, solo a una persona su due viene diagnosticata l’ipertensione e meno di una su quattro ha una pressione sanguigna adeguatamente controllata. Nessuna banana sostituirà questo controllo.
