La tavola è un esercizio sportivo accessibile a tutti coloro che possiedono tutti e quattro gli arti; qualunque sia la loro età.
Se ultimamente hai trascorso del tempo sui social media, probabilmente hai visto le sfide dei plank. Questo esercizio consiste nell’appoggiarsi sugli avambracci e sulla punta dei piedi, con l’obiettivo di mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Mentre gli esperti avvertono che concentrarsi troppo sulla durata del plank può effettivamente rendere l’esercizio meno efficace, ci sono buone ragioni per lottare per una postura forte e stabile e sviluppare resistenza nel tempo.
I plank sono un modo molto efficace per rafforzare il core, ha detto a Health Magazine Evan Williams, allenatore di forza e condizionamento per i Milwaukee Bucks.
Per lui ha un ottimo rapporto qualità-prezzo perché la tavola utilizza diversi muscoli centrali contemporaneamente: il retto dell’addome (anteriormente), gli obliqui (ai lati) e il trasverso dell’addome (i muscoli profondi e stabilizzatori che circondano la vita). Questo è diverso da molti altri esercizi addominali, come i crunch, che tendono a colpire solo un’area. Le plance ti insegnano anche come eseguire correttamente il core e stabilizzarlo quando ti muovi.
“Questo è essenziale per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere il corretto allineamento durante il movimento”
Questa enfasi sulla stabilità diventa ancora più cruciale con l’età. In un piccolo studio del 2012, gli anziani che hanno completato un programma di stabilizzazione del core di nove settimane hanno migliorato la forza del core, la mobilità della colonna vertebrale e l’equilibrio dinamico, tutti fattori importanti nel ridurre il rischio di cadute.
Per quanto riguarda la durata del plank è difficile dare una risposta che valga per tutti. Molti fattori possono influenzare la durata della posizione, tra cui il peso e le proporzioni del corpo, il livello di forma fisica generale, l’esperienza con i plank o esercizi simili, la resistenza muscolare e il controllo della respirazione.
Anche l’età gioca un ruolo importante. Con l’avanzare dell’età, i cambiamenti naturali, come la diminuzione della massa muscolare, della forza e della salute delle articolazioni, possono influenzare il periodo di tempo in cui si è in grado di mantenere una posizione di plank.
La durata ideale del plank in base alla tua età e condizione fisica
Sebbene non esista un numero unico a cui tutti dovrebbero puntare, esistono intervalli generali che possono fungere da utili parametri di riferimento. Ecco come sono distribuiti gli orari di imbarco per età, secondo Evan Williams:
18-39 anni: da 45 a 90 secondi e più per la popolazione generale; Da 60 a 120 secondi per le persone in migliore forma fisica
da 40 a 59 anni: da 30 a 75 secondi per la popolazione generale; Da 45 a 90 secondi per le persone in migliore forma fisica
60 anni e oltre: da 20 a 60 secondi per la popolazione generale; Da 30 a 75 secondi per le persone in migliore forma fisica
Tendiamo a concentrarci sull’aumento della durata del plank, ma ciò che conta di più è la qualità della tua postura, non quanto a lungo mantieni la posizione.
Allora, che aspetto ha una buona postura? Inizia allineando le articolazioni: i gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e la colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra. Da lì, contrai i glutei, i quadricipiti e gli addominali, concentrati sull’abbassamento delle costole e premi attivamente a terra per rimanere stabile. Se hai difficoltà, puoi provare una variante, come inginocchiarti o appoggiare le mani su un gradino robusto.
Uno degli errori più comuni è non contrarre adeguatamente gli addominali, il che può portare all’inarcamento della parte bassa della schiena e al disallineamento della colonna vertebrale. Un altro problema comune è trascurare la parte superiore della schiena, che provoca l’abbassamento delle spalle.
“Il consiglio più importante è concentrarsi sul core e sulla tensione in tutto il corpo, contraendo attivamente gli addominali durante tutto il movimento anziché limitarsi a mantenere la posizione”
In pratica, questo significa tenere la tavola solo per il tempo necessario a mantenere una buona postura. Se il tuo allineamento inizia a vacillare, è ora di fermarsi. Una volta padroneggiata la tecnica, puoi passare alla resistenza. Per aumentare il tempo di attesa, inizia con plank più brevi, da 15 a 20 secondi, e aggiungi gradualmente intervalli da 5 a 10 secondi non appena sembrano gestibili. Punta a due o tre serie per sessione e prova a incorporarle nei tuoi allenamenti due o tre volte a settimana se il tuo obiettivo è aumentare la durata dei plank.
Ma le tavole da sole non basteranno. Incorporare altri esercizi di rafforzamento del core, come i plank laterali, i cani da caccia, gli insetti morti e il trasporto di valigie, può aiutare a rafforzare gli stessi muscoli e, in definitiva, a prolungare la tenuta del plank.
Infine, tieni presente che un lungo plank non è necessariamente la misura definitiva della forma fisica. Puntare a durate estreme può essere controproducente in quanto spesso porta ad un allentamento della tensione in tutto il corpo e ad una posizione più passiva, solo per resistere più a lungo.
