È l’associazione più consolidata in tutta l’alimentazione: un raffreddore, un attacco di stanchezza e un’arancia spremuta. Solo che se guardiamo semplicemente i dati della tabella di composizione degli alimenti ANSES, gli agrumi non compaiono in cima alla classifica. Molti frutti e verdure di uso quotidiano ne contengono due, tre, a volte quattro volte di più.
Il punto di riferimento: 110 mg al giorno
La vitamina C, o acido ascorbico, è una delle vitamine che il corpo non può produrre o immagazzinare in modo sostenibile. Quindi devi portarlo tutti i giorni. L’ANSES fissa il riferimento nutrizionale a 110 mg al giorno per un adulto.
Questo è il numero da tenere presente quando si legge quanto segue, perché cambia completamente la prospettiva. Tutti i contenuti sotto indicati sono espressi per 100 grammi di alimento, secondo la tabella ANSES Ciqual.
Sul fronte della frutta, le arance restano indietro
Straordinaria, l’acerola schiaccia tutto con circa 1.700 mg per 100 g. Ma nessuno mangia una ciliegia fresca dell’India occidentale a colazione: circola principalmente sotto forma di polvere o integratore, il che la mette fuori gioco.
Tra i frutti che troviamo effettivamente su una bancarella:
- Guaiava : circa 228 mg, ovvero quattro volte l’arancia.
- Ribes nero : circa 181 mg.
- Il kiwi : circa 93 mg.
- La fragola : circa 67 mg.
- L’arancia : circa 57 mg.
Il limone, spesso citato come il campione della famiglia, fa poco meglio o peggio a seconda delle letture, intorno a 51 mg. Sta spalla a spalla con l’arancia, non davanti ad essa.
I veri campioni non sono frutti
È qui che la classifica diventa controintuitiva. I livelli più alti nella dieta comune si trovano nelle verdure crude e nelle erbe fresche.
Il picco di prezzemolo fresco è di circa 177 mg per 100 g. I peperoni crudi, gialli e rossi, variano a seconda della varietà e della versione da tavola tra 120 e 185 mg, che sono in ogni caso almeno il doppio di quelli arancioni. Cavolo riccio, broccoli crudi e cavoletti di Bruxelles ne contengono dai 100 ai 145 mg. Il peperone verde, dal canto suo, rimane nettamente indietro rispetto ai suoi cugini colorati.
In altre parole, metà di un peperoncino rosso crudo tritato come antipasto fornisce circa un’intera giornata di vitamina C.
La sfumatura che la classificazione non dice: la porzione
Questa tabella si legge per 100 grammi, ed è qui che l’arancia ottiene una nuova prospettiva di vita.
Nessuno mangia 100 grammi di prezzemolo. Ne spolveriamo un cucchiaio, o qualche grammo, e il vero contributo diventa aneddotico. Invece, un’arancia pesata senza buccia contiene circa 130-150 grammi di polpa, il che la avvicina agli 80 mg, gran parte del valore di riferimento giornaliero, in un unico frutto, senza preparazione, disponibile tutto l’inverno e ad un prezzo modesto. Due kiwi bastano per coprire la giornata. La guava aumenta ogni 100 g, ma rimane rara e costosa sugli scaffali francesi.
La classifica racconta quali sono gli alimenti più concentrati. Non dice quali mangerai effettivamente o quanto. Entrambe le domande contano l’una quanto l’altra.
Il vero nemico è la cucina
Resta un parametro che spesso pesa più della scelta del cibo. La vitamina C è fragile: si degrada con il calore e la luce e si dissolve nell’acqua di cottura.
I broccoli bolliti a lungo ne perdono una parte significativa, che finisce nell’acqua che viene buttata. Il succo pressato e lasciato all’aria aperta si ossida nel giro di poche ore. Da qui tre semplici riflessioni: prediligere il crudo quando possibile, preferire il vapore breve a una pentola grande d’acqua, bere subito il succo fresco invece di prepararlo in anticipo.
Questo tipo di inversione non è isolata. I peperoni erano già nella nostra selezione degli alimenti più idratanti, davanti all’anguria, e quando si tratta di bevande, l’acqua naturale arriva solo al quarto posto quando misuriamo la ritenzione di liquidi nell’organismo. I nostri riflessi alimentari più forti raramente sono quelli confermati dai numeri.
