È il cibo che cancelli per primo dalla tua lista quando decidi di stare attento. Troppi amidi, troppi carboidrati, troppo di tutto. Solo che se ci limitiamo alla sola questione della fame, a parità di calorie, la patata bollita non solo è una buona studentessa: è l’alimento più saziante mai misurato dai ricercatori. E la mezzaluna chiude la fila.
38 alimenti, 240 calorie ciascuno, due ore di misurazione
La classifica deriva da uno studio pubblicato nel 1995 suGiornale europeo di nutrizione clinicacondotto in Australia da Susanna Holt e dal suo team, tra cui la ricercatrice Jennie Brand-Miller, presso l’Università di Sydney. Il protocollo è semplice da capire.
Trentotto cibi comuni venivano serviti in porzioni rigorosamente identiche in termini di calorie: 1.000 kilojoule, o circa 240 calorie, ogni volta. Gruppi da undici a tredici partecipanti hanno poi registrato la loro sensazione di sazietà ogni quindici minuti per due ore. Al termine di queste due ore potevano mangiare liberamente e i ricercatori hanno misurato ciò che avevano ingerito. Un modo per verificare che le sensazioni dichiarate si riflettessero nel piatto.
Da queste misurazioni nasce l’indice di sazietà. Il pane bianco serve come standard, con un valore fissato a 100. Al di sopra di questo, l’alimento contiene più calorie a parità di calorie. Sotto, meno. Il principio è lo stesso dell’indice glicemico.
La classifica
Le patate bollite sbaragliano la concorrenza con un indice di 323, più di tre volte il pane bianco.
- Patate bollite : 323
- Pesce bianco (ling, pesce magro): 225
- Porridge, farina d’avena : 209
- Arance : 202
- Mele : 197
Seguono pasta integrale (188), carne di manzo (176), fagioli al pomodoro (168), uva (162), pane integrale (157), pane ai popcorn e ai cereali (154), uova (150), formaggio (146), lenticchie (133).
E in fondo alla tabella, sotto la tavoletta di pane bianco: yogurt (88), patatine (91), gelato (96), noccioline (84), una tavoletta di cioccolato (70), ciambelloni (68), torta (65), e il croissant, ultimo tra tutti con 47.
«Il punteggio più alto è stato ottenuto dalle patate bollite, sette volte superiore al punteggio più basso, quello del cornetto. »
Estratto del riassunto dello studio, tradotto dall’inglese.
Perché la patata vince
La spiegazione non è molto affascinante, ed è proprio questo che la rende interessante. Il miglior indicatore di sazietà osservato dai ricercatori non era un nutriente miracoloso: era il peso della porzione.
Una porzione di patate da 240 calorie è semplicemente molto pesante per lo stomaco, perché il tubero è costituito principalmente da acqua. Bisogna ingoiarne parecchia per raggiungere queste 240 calorie, dove un cornetto le raggiunge in pochi bocconi. Più volume, più distensione dello stomaco, più segnali di sazietà. È meccanico prima di essere chimico.
La seconda osservazione è ancora meno lusinghiera per le nostre abitudini: più un alimento era considerato gradevole al gusto dai partecipanti, meno era saziante. La correlazione era chiara. In altre parole, il lato un po’ insipido di una patata bollita fa parte della sua efficacia.
La sfumatura che cambia tutto: la cucina
La classifica contiene un dettaglio che spesso dimentichiamo quando circola sulle reti. Ci sono anche le patatine fritte, il cui indice scende a 116, appena sopra il pane bianco.
Stesso tubero, stesso punto di partenza, ma una porzione di patatine fritte da 240 calorie è minuscola rispetto a una porzione da 240 calorie di patate bollite, poiché l’olio aumenta la densità calorica. Il volume scompare e con esso la sazietà. È tutto lo studio riassunto in un alimento: non è la patata che si ferma, è il modo in cui arriva nel piatto.
Ciò che questo indice non dice
Devi prenderlo per quello che è. Lo studio risale al 1995, ogni alimento è stato testato solo su undici-tredici persone, e misura una cosa specifica: la sensazione di fame nelle due ore successive. Non il valore nutrizionale, non l’equilibrio di un pasto, non la salute a lungo termine.
Le arachidi, qui poco classificate, restano una buona fonte di buoni lipidi. Il formaggio a 146 non è diventato un alimento dimagrante. E nessuno consiglia di cenare con patate bollite ogni sera.
Ciò che questa classifica offre, invece, è un argomento concreto contro un ostinato preconcetto: quando si prepara un pasto, il cibo che ti eviterà di frugare nella dispensa alle 17. non è necessariamente quello che pensi. Lo stesso ragionamento vale anche per le bevande, dove viene stravolto anche l’ordine previsto. Abbiamo dettagliato la classifica delle bevande che idratano davvero di più, nella quale l’acqua naturale arriva solo in quarta posizione.
Fonte: pubmed
